哈佛教授 40 年研究：计算卡路里减肥，愚蠢至极
大家好，我是 KK，野兽生活的一名内容编辑。
今天我想结合自己的黑历史，与大家分享一个关于减肥以及复胖的演讲。演讲的主题是：
为什么计算卡路里减肥，
是一件相当愚蠢的事情？
其实之前我们也专门发文质疑过少吃多动、算卡路里这回事，但当时只从卡路里难以计算，难以坚持的角度进行了讨论，很多同学表示还是不够清楚。
所以今天，我们将会从 饮食对新陈代谢动态影响 的角度，彻底击碎卡路里理论。希望能对和我一样，依然迷信卡路里理论的小伙伴给予帮助。
01
我的减肥黑历史
与复胖辛酸泪
在介绍这个演讲前，我想先跟你们分享一下我 惨痛的减肥 历程 和 复胖的困扰。
我曾经是一个220 斤的胖子。邋遢的身型、笨拙的身体、迟钝的大脑，以及一张油腻而苍老的脸，让我的人生失去了很多可能性。
痛定思痛，我想减肥，瘦下来。
由于我当时所在的 美国，正是著名的 “卡路里缺口理论” 的一大流行地，所以很自然地，我也给自己设定了一个基于这套理论的计划。
卡路里缺口理论 = 大量运动+认真节食+严格执行
这段时间，我做了大量的有氧运动，并且 严格计算卡路里摄入，细致到菜上的油花都得一滴不留地清水涮掉。
为此，我还推掉了各种饭局，疏远了很多朋友，在饿到睡不着的每个深夜，对自己进行了无数次灵魂拷问。
好在最终我还是坚持了下来。
这种减肥模式给我带来了脱胎换骨般的改变：在不到 6 个月的时间里，我从 220 斤瘦到了 138 斤，整整掉了 80+ 斤，瘦出几乎一个人来。
另一方面，我的精神状态和体能状况也变好了，着装打扮也不用再碍于体重而感到困扰，越来越多的人愿意触碰我那 “有趣” 的灵魂。
（为了证明真实性，我放出了我 318 天内的裤腰尺寸变化，我的腰围从 2尺8 减到了 2尺2）
虽然回首这个过程，我仍然能记起那些饥肠辘辘，饿到睡不着的夜晚的痛苦，也深知这段经历，我这辈子都不想再次体验。但我还是感到喜不自胜。
于是我开始 放、开、吃 了。
现在，写下这篇文章的我，体重已经重回 160 斤。
是的，回国不到 4 个月的时间里，我胖了 20 斤！
这让我很苦恼，我很悲观地意识到，在未来的 6、70 年中，如果我想保持体重，我需要一直过着那种 苦行僧式 的生活，只有那样才符合“理论要求”，才能创造出足够多的卡路里缺口，维持体重。
想到我一辈子都不能再碰那些人间美味，我整个人都觉得很失落。
02
哈佛减肥教授
事情的转机就在于我要介绍的这个演讲。
这个演讲的主讲人是 大卫·路德维希 教授。路德维希是一名来自 哈佛大学公共健康 学院的营养学教授，同时，他还是 波士顿儿童医院新百伦肥胖预防中心 的主任。
他的主要研究方向就是 饮食对激素、新陈代谢以及体重的影响。在 40 年的医学工作中，他帮助很多人成功摆脱了肥胖。
正是他的演讲让我发现，原来从一开始，我就把减肥这件事搞错了。我深信的卡路里理论，有着明显的缺陷，这必将导致复胖。
03
失效的卡路里理论
演讲伊始，路德维希教授就向像我们介绍了传统的“卡路里理论”无效的原因。
传统的减肥理论——卡路里缺口理论，是根据热力学第一定律制定出来的。
这种理论认为，人类之所以会胖，是因为摄入了过量的卡路里，并且缺乏运动，这导致我们体内循环系统中囤积了大量过剩的能量。
这些过剩的能量，在我们的身体中转换成了脂肪并储存了下来，就导致了肥胖。
所以，传统的营养学家和减肥者都认为：减肥只要做到 管住嘴 和 迈开腿 就好了。这听起来是多么的简单和容易啊！
可是紧接着，路德维希教授总结他 长达 40 年 的对于减肥的研究和临床工作经验发现：卡路里理论在日常生活中是 失效 的，而且一旦停止创造卡路里缺口，减肥者 必然复胖。
路德维希教授认为，卡路里理论失效有两个原因：
原因1 ：管住嘴，迈开腿，危害健康
路德维希教授认为，管住嘴是一件很困难的事，通常情况下，大多数人如果想管住嘴，都需要进行一定程度的 节食，可是这会危害我们的健康。
首先，节食是不健康的，会导致 营养不良，诱发多种疾病。
其次，节食是一件 难以长久维持 的事情，很少有人能够抵挡住美食的诱惑。最后，节食还会破坏我们的情绪，让整个人处于一种 极度的焦虑 和 抑郁 中，降低工作和学习的效率。
但这没有说服我，想要瘦回去的愿望热切地驱使着我，我觉得：
“没事啊，能瘦这点苦我能忍！”
但是马上路德维希教授就狠狠打了我的脸。
原因2： 基础代谢会变低，阻碍减肥
在他 40 年的行医生涯中，确实遇到过一些意志力超强的人，可以长期忍受饥饿，增大运动量，努力创造卡路里缺口。但是这些人的减肥效果似乎也不是太理想，而且大多出现了 复胖反弹。
为此他和团队进行了研究，最终发现：
当我们的身体遭受饥饿时，我们的大脑会主动降低我们的新陈代谢，会让我们每一个动作都变得更有效率，生怕额外损失能量。
这个改变会降低我们的 基础代谢率，直接 影响减肥效率。
这也就是说，虽然你能管住嘴，控制住营养总摄取，但是与此同时，做运动消耗的能量也随之 自然减少，最终导致你的减肥效率降低。
从这个层面来讲，一旦有一天，你和我一样抵挡不住美食的诱惑， 复胖是必然的。
看到这里，我整个人是震惊的，路德维希教授的理论让我觉得我的余生，都将很难瘦下来。
但是紧接着，路德维希教授的演讲就又让我凉了的心，重新燃了起来。
因为他提出了一种 更棒的减肥逻辑。
04
真正导致肥胖的原因
在推翻了传统的减肥理论后，路德维希教授提出了一个新的理论：
导致肥胖的脂肪堆积，与吃多少卡路里没有关系，而是身体中的 脂肪 不断 自我驱动合成。
怎么理解呢？
脂肪不断自我合成的过程，需要抢夺人体循环系统中的能量。
可是这些能量本来还应有其它的用途，这就导致我们身体中的必须的能量不足。为了应对这种情况，我们身体的大管家——大脑，开始 释放饥饿信号，借此劝说我们去吃东西。
也就是说，你胖，反而是因为你的身体缺乏能量。
有些人，听话的去吃了东西，大脑满意了，可是体重也无可避免的增加了。
还有些人，为了减肥，执拗的拒绝了大脑的建议，通过各种方式忍受着饥饿，让 身体处于一种没有能量可用 的状态。
面对这种短期的饥饿，我们的大脑只能分解身体中的瘦体组织——肌肉，为身体供能。这不但让我们失去了宝贵的肌肉，还 进一步降低了基础代谢率。
那到底是什么导致了脂肪合成呢？
05
脂肪合成的幕后黑手
胰岛素
胰岛素？我知道啊，不就是糖尿病人缺乏的那种，可以降血糖的激素么？
一开始，我也是这么认为的，但是看完接下来的演讲，我意识到，我对胰岛素的认知真的是太浅薄了。
路德维希教授指出：胰岛素确实是可以用来控制血糖，这也是它的本职工作。但是胰岛素工作的方式，却是刺激新陈代谢系统 将过剩的能量转换成脂肪并且储存。
同时，胰岛素还有助于 抑制脂肪的分解 和氧化，这会让脂肪很难被分解，增大减肥的难度。
在此，路德维希教授用他行医中碰到的案例举了个例子：
“当面对那种身患 1 型糖尿病，自体不能分泌胰岛素的小孩子时，你无论给这些小孩子吃多少卡路里，这些小孩都不会增胖，他们就好像一个可以吞噬掉一切的黑洞。”
“因为他们吃进身体的卡路里，并 不能被很好地利用。这些卡路里最终只能通过尿液和新陈代谢排出体外。”
“但是如果给这些小孩子，补充适当的胰岛素，这些小孩的体重就会明显上升，回到正常值。如果给这些小孩和其它胰岛素分泌过多的 2 型糖尿病患者，补充 超量胰岛素 后，他们将变得肥胖。”
“这也就是说，如果能 减少胰岛素 分泌，我们是可以有效减少体内脂肪合成的。”
可是怎么减少胰岛素分泌？
06
低碳水饮食
减少胰岛素分泌
路德维希教授认为，如果想要减少胰岛素分泌，我们需要 减少碳水化合物 和 糖 的摄入，尤其是米饭、面包、面条、曲奇饼干、早餐麦片等精致碳水，同时应该远离葡萄和芒果这种 高糖水果。
因为这些食物升糖指数非常高，会引发我们短时间内的血糖迅速飙升，这对身体来说是一种 压力。为了应对这种压力，身体会分泌更多的胰岛素来降低血糖。
注：升糖指数反映的是食物引起人体血糖升高的程度。
降低血糖的同时，也会促进合成额外的脂肪，让我们更肥。
为了支撑这个观点，路德维希教授列举了几个关于不同饮食模式的对比试验。
动物实验：
同等热量下，吃高糖食物的小鼠更胖
在演讲中，他首先放出了一个在老鼠身上进行的实验。
实验对象为 21 只小白鼠。科学家将这些小白鼠分为两组：第一组 11 只小白鼠，用高升糖食物喂养；第二组 10 只小白鼠，用低升糖食物喂养。
再经过 18 周之后，科学家发现，这些用 高升糖食物 喂养的小鼠比 低升糖食物 喂养的小鼠，肥胖率更高。
而且，低升糖指数的小鼠体内 瘦体组织含量，明显高于高升糖指数的小鼠。
为了进一步论证自己的观点，路德维希又放出了基于人类的实验。
长达 24 个月的人体实验
不算卡路里的低碳水，比限制卡路里的地中海更减肥
路德维希教授介绍了一个刊载于 2008 年《新英格兰医学杂志》上的实验。这个实验是一个记载了一个长达 24 个月的实验。
科学家在一个海军军营里，选择了 322 名工作人员，将他们分为 3 组，给他们提供 一日三餐，并进行监视，杜绝额外能量摄取。
第一个小组，采用限制卡路里的 低脂肪饮食；
第二个小组，采用限制卡路里的 地中海饮食；
第三个小组，采用不限制卡路里的 低碳水饮食。
最终，科学家发现：
在长达 24 个月的时间中，相比于限制卡路里的低脂饮食组和地中海饮食组，不限制卡路里的低碳水饮食组减肥效果最好，反弹最少。
看到这里，我发现相比于传统的饮食模式和减肥方法，路德维希教授在这篇演讲中提出的新的关于肥胖的理论和推荐的 低碳水饮食法，更有利于减肥，而且最重要的是这个减肥理论 不会导致复胖。
想了解 路德维希 教授和他对于肥胖的其它研究的小伙伴，请戳这里。
结语
路德维希教授在这篇演讲中的提出的观点，彻底击碎 了我曾经奉为经典的卡路里理论。
单纯依靠计算卡路里数值的减肥理论，不仅不能让我们科学合理的减肥，不能有效预防复胖，还会因为刻意节食，损害我们的身体，这将给我们的身体带来深远的负面影响。
有减肥需求的小伙伴们，看看现在正在经历复胖的我，忘了卡路里理论吧。不用计算、大块吃肉、不会反弹、心情愉悦的低碳水饮食，才是减肥防复胖的王道。
不说了，我去吃肉了，瘦了见。
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